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為了解綜合性飲食控制對高血壓的防治效果，美國醫界從1994到1996年間，設計「高血壓防治飲食對策研究計畫（Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial，簡稱為DASH Trial）」，是一項大型、跨醫學中心的研究，比對三種飲食型態對高血壓的影響。

第一種飲食內容符合美國每日飲食指南；第二種則增加了蔬果攝取量；第三種則強調充裕的蔬果、全穀類，加上低脂乳製品，並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內（約1.5茶匙鹽）。

台北馬偕醫院營養課長趙強說明，結果顯示，第三種飲食策略，DASH飲食，降低血壓效果最顯著，幅度甚至和用藥相當，沒有高血壓的人採用DASH，也能預防。

DASH綜合飲食原則：

1.體重維持穩定：若因反覆減肥造成體重起伏，反而對身體不利。

2.減少油脂攝取：即使是植物油也要減少，少吃油煎油炸等高油脂食物；不要食用含過多飽和脂肪的食物，如三層肉、豬油、奶油等，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

3.少吃含鹽（鈉）量高的食物和調味品：食鹽攝取量控制在每天6克以內，加工食品含鈉量高，也少吃 。

4.控制酒酒精攝取量：若有飲酒習慣，將酒精攝取量控制在每日兩份以內，約相當於葡萄酒90c.c.；也要減少攝取咖啡因。

5.增加新鮮蔬菜水果攝取量：每天約為蔬菜4.5份（包含1份黃或橘色蔬菜）、水果5份，若同時患有高血脂或糖尿病，水果每日不要超過3份，其餘水果以蔬菜替代。建議多吃菇類、海藻類，其營養成分和葉菜類不同，能提供更多保護性的營養素。

6.大量食用蔬果類食物：雖然蔬果類食物熱量較五穀主食類低，但應當適度減少五穀主食類攝取量，以免攝取過多的熱量，並增加核果類攝取。

7.減少陸上動物肉類的攝取：以豆製品和魚替代。

8.增加低脂乳製品攝取：若飲用低脂鮮奶會腹瀉者，可食用優酪乳或優格，只是此類製品在不少產品中含有太多的糖，不利健康。

文章摘自：http://www.worldjournal.com/wj-health-ham-1.php?nt_seq_id=1829948